Yemek kalori hesaplama: tarifin porsiyon başına kalorisi

Yemek tariflerinin çoğu besin değeri yazmaz. Yazanlar da genellikle altı kişilik tarifi ikiye indirdiğinizde ne olacağını söylemez. Bu rehberde yemek kalori hesaplamanın elle nasıl yapıldığını, sonra aynı işi tek bakışta gösteren ChefBook uygulamasını anlatıyoruz.

Bir tarifin kalorisini hesaplamak neden zahmetli?

• Tarif ve hesap ayrı yerlerde. Tarif bir sitede, kalori tablosu başka bir yerde. Her seferinde elle kopyalarsınız.
• İstediğiniz rakam porsiyon başına. Koca bir tepsi börek için toplam kalori pek işe yaramaz.
• Porsiyonu değiştirince hesap bozulur. Kişi sayısı değiştiğinde bütün hesabı yeniden yaparsınız.
• Öğrendiğinizde iş işten geçmiştir. Yedikten sonra öğrenilen kalori bir karar değil, bir fiştir.

ChefBook’ta nasıl yapılır

1. Herhangi bir tarifi açın. Bir yemek sitesinden linkle eklenmiş, defterden fotoğrafla aktarılmış ya da kendi yazdığınız bir tarif olabilir. Nereden geldiği fark etmez.
2. Besin değerlerine bakın. ChefBook porsiyon başına kalori, protein, karbonhidrat, yağ, lif ve şeker değerlerini gösterir (Premium). Bir tabağın neye denk geldiğini pişirmeden görürsünüz.
3. Porsiyon sayısını dürüstçe ayarlayın. Porsiyonu yemeğin gerçekte kaça bölüneceğine göre ayarlayın. Porsiyon başına değer, ancak porsiyon gerçekse anlamlıdır.
4. Karar vermeden önce kontrol edin. Asıl amaç bu: rakam, pişirmeden önce, başka bir tarifi seçebileceğiniz ya da porsiyonu değiştirebileceğiniz anda işe yarar.
5. Eksik tarifleri yapay zekayla tamamlayın. Kendi yazdığınız ya da besin değeri olmayan bir tarifte yapay zeka ile tarif tamamlama, talimatlarla birlikte besin değerlerini de tahmin edebilir.

Yemek kalori hesaplama elle nasıl yapılır? 5 adım

Uygulama olmadan da yapılabilir. Gereken bir mutfak terazisi ve bir besin bileşimi veritabanı. Türkiye için resmî kaynak, Tarım ve Orman Bakanlığı'nın TÜRKOMP (Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı).

1. Her malzemeyi gram olarak yazın. Su bardağı yerine gram kullanın; bir bardak un, nasıl doldurulduğuna göre epey değişir. Ölçü çevirileri için su bardağı ölçüleri tablomuza bakabilirsiniz.
2. Her malzemenin 100 gramdaki kalorisini bulun. Çiğ tarttığınız malzeme için çiğ değeri kullanın.
3. Çarpın: gram ÷ 100 × 100 gramdaki kalori. Küçük şeyleri atlamayın: bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal'dir.
4. Satırları toplayın. Bu, tencerenin tamamının kalorisidir.
5. Gerçekte servis edeceğiniz porsiyon sayısına bölün. Porsiyonlar eşit değilse pişmiş yemeğin tamamını tartıp 100 gramının kalorisini bulun. Pişirmek ağırlığı değiştirir, kaloriyi değiştirmez.

Doğru yapıldığında bu iş tarif başına on, on beş dakika sürer ve porsiyon her değiştiğinde son adımı tekrarlamanız gerekir. ChefBook'un sizin yerinize yaptığı kısım tam olarak budur. ChefBook'u ücretsiz indirin

Yemeklerin kalorisi nasıl hesaplanır: protein, karbonhidrat ve yağ

Aynı yöntem makrolar için de geçerli: ikinci adımda kalori yerine 100 gramdaki protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına bakarsınız. ChefBook'ta bunlar kaloriyle birlikte, lif ve şekerle beraber porsiyon başına gelir. Mercimek çorbası ile kremalı mantar çorbası arasındaki farkı pişirmeden önce görmek, haftalık menüyü dengelemenin en kolay yoludur.

Yiyecek kalori hesaplama ile tarif kalori hesaplama aynı şey mi?

Tam değil. Yiyecek kalori tabloları tek bir besinin (bir elma, 100 gram pirinç) değerini verir. Tarif kalori hesaplama ise bu değerleri tarifteki miktarlarla birleştirip porsiyona böler. Ev yemeklerinde asıl ihtiyacınız olan ikincisidir, çünkü kimse "100 gram karnıyarık" diye düşünmez; bir tabak düşünür.

Kaloriyi cezalandırmak için değil planlamak için kullanın

Besin değerlerinin en faydalı kullanıldığı yer yemek anı değil, planlama anıdır. Haftayı haftalık yemek listesinde kurarken ağır yemeklerin nereye denk geldiğini, proteinin yeterli olup olmadığını, çarşamba kavurma varsa perşembenin hafif olması gerektiğini görürsünüz. Pazar günü bir planı değiştirmek kolaydır; perşembe bir yemekten pişman olmak hiçbir şeyi değiştirmez.

ChefBook ile yemek kalori hesaplama

Özetle: tarifi ChefBook'a linkle, fotoğrafla ya da yazarak ekleyin, porsiyon sayısını ayarlayın ve porsiyon başına kalori, protein, karbonhidrat, yağ, lif ve şekeri görün (Premium). Porsiyonu değiştirdiğinizde malzeme miktarları da yeniden hesaplanır. Besin değeri olmayan kendi tarifleriniz için yapay zeka ile tarif tamamlama bir tahmin sunar. Uygulamayı ücretsiz indir

Sık sorulan sorular

Ev yemeğinin kalorisi nasıl hesaplanır?

Malzemeleri gram olarak yazın, her birinin 100 gramdaki kalorisini TÜRKOMP gibi bir veritabanından bulun, miktarla çarpıp toplayın ve porsiyon sayısına bölün.

ChefBook'ta kalori bilgisi ücretsiz mi?

Besin değerleri Premium bir özelliktir. Ücretsiz hesaplarla Premium özellikler haftada 5 kez kullanılabilir.

Hesaplanan kalori ne kadar doğru?

Bir tahmindir. Kullandığınız markalar, etin yağ oranı ve pişirmede kullanılan yağ miktarı sonucu değiştirir. Tarifleri birbiriyle karşılaştırmak ve porsiyonu ayarlamak için güvenilir bir yol gösterir.

Porsiyonu değiştirince kalori de değişir mi?

Porsiyon başına kalori, yemeği kaça böldüğünüze bağlıdır. Aynı tencereyi dört yerine altı porsiyona bölerseniz porsiyon başına değer düşer, tencerenin toplam kalorisi aynı kalır. Bu yüzden porsiyon sayısını sofradaki gerçek tabak sayısına göre ayarlamak önemlidir.