Cómo calcular las calorías de una receta (por porción)

La mayoría de las recetas de internet y de los libros de cocina no dicen nada de calorías. Y las pocas que lo hacen no te cuentan qué pasa cuando cocinas para dos en lugar de para seis. En esta guía te explicamos cómo calcular las calorías de una receta a mano, y cómo la app ChefBook te da el mismo cálculo por porción de un vistazo.

Por qué cuesta tanto calcular las calorías de una receta

• La receta y la tabla de calorías están en sitios distintos. La receta está en un blog y los valores en una base de datos o en otra app. Cada vez toca copiar a mano.
• Lo que necesitas es el valor por porción. Las calorías de una olla entera de lentejas no te dicen cuánto hay en tu plato.
• Cambiar las raciones lo estropea todo. Si cocinas para más o menos personas, hay que rehacer cada número.
• Saberlo después no sirve de mucho. Si te enteras cuando ya te lo comiste, ya no hay decisión que tomar.

Cómo hacerlo en ChefBook

1. Abre cualquier receta. Da igual de dónde venga: guardada desde un blog, fotografiada del cuaderno de la abuela o escrita por ti. Todas funcionan igual.
2. Mira la información nutricional. ChefBook muestra calorías, proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y azúcar por porción (Premium), para que sepas lo que aporta un plato antes de encender el fuego.
3. Ajusta las raciones con honestidad. Pon el número de porciones en que de verdad vas a repartir la comida. Las cantidades se recalculan solas, y los valores por porción solo tienen sentido si la porción es real.
4. Compara antes de decidir. Para eso sirve el número: para elegir antes de cocinar, cuando todavía puedes cambiar de receta o ajustar la porción.
5. Completa lo que falta con IA. ¿Una receta tuya sin datos? Completar recetas con IA puede estimar la información nutricional junto con los pasos, así hasta una receta familiar escrita a mano tiene su número.

Cómo calcular las calorías de una receta a mano, en 5 pasos

No necesitas ninguna app: solo una báscula de cocina y una tabla de composición de alimentos fiable. En España, la referencia es la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA); desde cualquier país puedes usar también FoodData Central del USDA. Para productos envasados, la etiqueta nutricional del paquete también sirve.

1. Apunta cada ingrediente con su peso. Gramos mejor que tazas o cucharadas: una taza de harina puede variar bastante según cómo la llenes.
2. Busca las calorías por cada 100 g. Usa el valor del alimento en el estado en que lo pesaste: crudo si lo pesaste crudo.
3. Calcula cada línea: gramos ÷ 100 × kcal por 100 g. No te olvides de lo pequeño: el aceite de la sartén también cuenta, y el aceite es muy calórico.
4. Suma todas las líneas. Ese es el total de la olla o la bandeja completa.
5. Divide entre las porciones que de verdad vas a servir. Si las porciones no son iguales, pesa el plato terminado y calcula las calorías por cada 100 g de comida cocinada: al cocinar cambia el peso (se evapora agua), no las calorías.

Bien hecho, este cálculo lleva entre diez y quince minutos por receta, y cada vez que cambias las raciones hay que repetir el último paso. Justo eso es lo que hace ChefBook por ti: descarga ChefBook gratis y mira las calorías por porción dentro de cada receta.

Calcular calorías y macros: proteínas, carbohidratos y grasas

El mismo método sirve para los macronutrientes: en el paso 2 cambia las calorías por los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas. Las tablas de composición incluyen esos valores, además de fibra y azúcares. En ChefBook aparecen junto a las calorías, siempre por porción.

¿Calculadora de calorías online o app de recetas?

Una calculadora online está bien para sacar las calorías de una receta una sola vez. El problema es que tienes que volver a escribir toda la receta, y la próxima vez, otra vez. Una app de recetas con información nutricional trabaja con la receta que ya tienes guardada en tu recetario digital, y si cambias las raciones, los valores por porción cambian con ellas.

Usa las calorías para planificar, no para castigarte

La información nutricional es más útil al planificar que al comer. Cuando armas tu menú semanal, ves la forma de la semana: dónde están los platos más pesados, si hay suficiente proteína, si el jueves puede ser más ligero porque el miércoles toca cocido o enchiladas. Ajustar un plan el domingo es fácil. Arrepentirse de una comida el jueves no arregla nada.

Con ChefBook, las calorías de cada receta en un vistazo

Guarda recetas desde un enlace, una foto o un texto, abre cualquiera y mira las calorías, proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y azúcar por porción (Premium). Ajusta las raciones, coloca los platos en tu menú semanal y manda los ingredientes a la lista de la compra con un toque. Instala ChefBook en tu móvil: es gratis para iPhone, iPad y Android.

Preguntas frecuentes

¿Cómo calculo las calorías de una comida casera?

Pesa todos los ingredientes, busca las calorías por 100 g en una tabla de composición (por ejemplo BEDCA o FoodData Central), calcula cada ingrediente, suma todo y divide entre el número de porciones. Si las porciones son desiguales, pesa el plato terminado y calcula por cada 100 g.

¿Cómo saber cuántas calorías tiene una porción?

Divide las calorías totales de la receta entre las porciones reales. Si sirves a ojo, pesa tu plato y aplica la proporción: si la olla entera pesa 2 kg y tu plato 400 g, tu plato tiene una quinta parte de las calorías totales.

¿La información nutricional de ChefBook es gratis?

Es una función Premium. Con la cuenta gratuita tienes 5 usos de funciones Premium a la semana; con Premium la ves en todas tus recetas.

¿Qué tan exactas son las calorías calculadas?

Son una buena estimación, no un análisis de laboratorio. Lo que más varía son las grasas y el aceite, porque la cantidad real suele ser distinta a la de la receta. Para comparar recetas y planificar la semana, la precisión es más que suficiente.