Como calcular as calorias de uma receita (por porção)

A maioria das receitas da internet e dos livros de culinária não fala nada de calorias. E as poucas que falam não dizem o que acontece quando você cozinha para dois em vez de seis. Neste guia você aprende a calcular as calorias de uma receita à mão, e vê como o app ChefBook faz a mesma conta por porção em um segundo.

Por que é tão chato calcular as calorias de uma receita

• A receita e a tabela de calorias moram em lugares diferentes. A receita está num blog, os valores estão numa tabela ou em outro aplicativo. Toda vez é preciso copiar à mão.
• O que você quer é o valor por porção. As calorias de uma panela inteira de feijão não dizem quanto tem no seu prato.
• Mudar as porções bagunça tudo. Cozinhou para mais ou menos gente, e cada número precisa ser refeito.
• Saber depois não adianta muito. Se você descobre quando já comeu, não sobra decisão nenhuma para tomar.

Como fazer no ChefBook

1. Abra qualquer receita. Não importa de onde ela veio: salva de um blog, fotografada do caderno da vovó ou escrita por você. Todas funcionam do mesmo jeito.
2. Veja a informação nutricional. O ChefBook mostra calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e açúcar por porção (Premium), para você saber o que o prato oferece antes de acender o fogão.
3. Ajuste as porções com sinceridade. Coloque o número de porções em que a comida vai ser dividida de verdade. As quantidades se ajustam sozinhas, e o valor por porção só faz sentido se a porção for real.
4. Compare antes de decidir. É para isso que serve o número: escolher antes de cozinhar, quando ainda dá para trocar de receita ou mudar o tamanho da porção.
5. Complete o que falta com IA. Uma receita sua sem dados? Completar receitas com IA pode estimar a informação nutricional junto com o modo de preparo, então até a receita de família escrita à mão ganha o seu número.

Como calcular as calorias de uma receita à mão, em 5 passos

Você não precisa de aplicativo: só de uma balança de cozinha e de uma tabela de composição de alimentos confiável. No Brasil, a referência mais usada é a TACO, a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos do NEPA/UNICAMP (PDF gratuito). Também dá para consultar a TBCA ou o FoodData Central do USDA. Para produtos industrializados, a tabela nutricional da embalagem resolve.

1. Anote cada ingrediente com o peso. Gramas são melhores que xícaras e colheres: uma xícara de farinha varia bastante dependendo de como você enche.
2. Procure as calorias de cada 100 g. Use o valor do alimento no estado em que você pesou: cru, se pesou cru.
3. Faça a conta de cada linha: gramas ÷ 100 × kcal por 100 g. Não esqueça os pequenos: o óleo da panela conta, e óleo é muito calórico.
4. Some todas as linhas. Esse é o total da panela ou da forma inteira.
5. Divida pelas porções que você vai servir de verdade. Se as porções forem diferentes, pese a preparação pronta e calcule as calorias por 100 g de comida cozida: ao cozinhar muda o peso (a água evapora), não as calorias.

Bem feita, essa conta leva de dez a quinze minutos por receita, e toda vez que você muda as porções precisa refazer o último passo. É exatamente isso que o ChefBook faz por você: baixe o ChefBook grátis e veja as calorias por porção dentro de cada receita.

Tabela de calorias dos alimentos: qual usar?

Para alimentos brasileiros, como feijão carioca, farinha de mandioca, pão francês ou queijo minas, a TACO e a TBCA têm valores medidos aqui, o que costuma ser mais fiel do que uma tabela estrangeira. Para ingredientes que não aparecem nelas, o FoodData Central do USDA é uma boa alternativa. O que importa é usar sempre a mesma fonte dentro da mesma receita e prestar atenção ao estado do alimento (cru, cozido, drenado).

Calcular calorias e macros: proteínas, carboidratos e gorduras

O mesmo método serve para os macronutrientes: no passo 2, troque as calorias pelos gramas de proteínas, carboidratos e gorduras. As tabelas de composição trazem esses valores, além de fibras. No ChefBook eles aparecem junto com as calorias, sempre por porção.

Calculadora de calorias online ou aplicativo de receitas?

Uma calculadora online serve para tirar as calorias de uma receita uma vez só. O problema é que você precisa digitar a receita inteira de novo, e na próxima vez, de novo. Um aplicativo de receitas com informação nutricional trabalha com a receita que já está guardada no seu caderno de receitas digital, e se você muda as porções, os valores por porção mudam junto.

Use as calorias para planejar, não para se culpar

A informação nutricional é mais útil na hora de planejar do que na hora de comer. Quando você monta o seu cardápio semanal, enxerga o desenho da semana: onde estão os pratos mais pesados, se tem proteína suficiente, se a quinta pode ser mais leve porque na quarta tem feijoada. Ajustar o plano no domingo é fácil. Se arrepender de uma refeição na quinta não resolve nada.

Com o ChefBook, as calorias de cada receita num relance

Salve receitas de um link, de uma foto ou de um texto, abra qualquer uma e veja calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e açúcar por porção (Premium). Ajuste as porções, coloque os pratos no cardápio da semana e mande os ingredientes para a lista de compras com um toque. Instale o ChefBook no seu celular: é grátis para iPhone, iPad e Android.

Perguntas frequentes

Como calcular as calorias de uma comida caseira?

Pese todos os ingredientes, procure as calorias por 100 g numa tabela de composição (como a TACO), faça a conta de cada ingrediente, some tudo e divida pelo número de porções. Se as porções forem diferentes, pese a preparação pronta e calcule por 100 g.

Como saber quantas calorias tem uma porção?

Divida as calorias totais da receita pelo número real de porções. Se você serve no olho, pese o seu prato e use a proporção: se a panela inteira pesa 2 kg e o seu prato 400 g, o seu prato tem um quinto das calorias totais.

A informação nutricional do ChefBook é grátis?

É um recurso Premium. Na conta grátis você tem 5 usos de recursos Premium por semana; com o Premium, ela aparece em todas as suas receitas.

As calorias calculadas são exatas?

São uma boa estimativa, não uma análise de laboratório. O que mais varia é a gordura, porque a quantidade de óleo usada quase nunca é igual à da receita. Para comparar receitas e planejar a semana, a precisão é mais que suficiente.